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イライラ・不満・不安ストレス解消のヒント『超ストレス解消法』鈴木祐著

生きているといろいろありますね。
イライラや不満、心配事など、ストレスの種は尽きないと思います。

今回は
『超ストレス解消法』鈴木祐 著
からストレス解消法のヒントをご紹介します!

鈴木祐さんのTwitter
https://twitter.com/yuchrszk

ブログ
https://yuchrszk.blogspot.com/

ストレスを明確化する

ストレスに対応するためには、何よりも現状把握が大切。

①なににストレスを感じていて
②定量的にどれぐらいのレベルか?(過去のストレスと比較してどうか?)

まずはこの2つを明確化することから初めてみましょう。

慣れてきたら更に深掘り

<ストレス家計簿>
・日時・・・ストレス発生日時
・ストレスレベル・・・1~10段階で設定
・持続時間・・・どのくらいストレスが続いたか?
・状況・・・どこで発生した?どんな場面?
・トリガー・・・ストレスが発生した起因は?
・リアクション・・・その感情に対する自分の反応は?
→二週間ぐらい続けたらストレスランキングをつける

テンプレートはこちらにあります。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/stress.html

ストレスの根本的な原因(3つのアンバランス)

ストレスの原因は3つのアンバランスです。
それぞれに対策方法があるのでみていきましょう。

①思考のアンバランス
 →根拠のない決めつけ

 人には思考の癖があり、何かの物事が起きたときにの反応がある程度決まっています。
 (自動思考という)
 それが事実にもとづかない思考パターンだとストレスになるんです。

 まずは自分の思考の癖を見極めることが大切です。
 <チェック項目>
 ・ストレスを感じたときの状況
 ・どんな感情を抱いたか
 ・思考のイメージは?
 ・身体的な反応は?

 さらに深掘りできる手法としてセブンコラムというのがあります。
 <チェック項目>
 1.状況・・・いまの状況
 2.感情・・・怒りやイライラなど
 3.思考・・・思っていることを言語化
 4.根拠・・・思ったことが事実にもとづいているか
 5.反証・・・思考やイメージと矛盾する事実を書き出す
 6.バランス思考・・・自動思考よりも、より事実にもどづく新たな考えを書く
 7.今の気分・・・バランス思考を書いたあとに気分がどのように変化したかパーセントで書く

 <メモ>
 ・ストレスが多い人は常にマルチタスクをしているのと同じ。
  ひとつの作業をしながら、イライラを把握し、それを抑えようとする。
  →イライラを書き出すと脳の領域を空けることができる
  →嫌な体験を一般化する(自分は~、ではなく、人間は~と考える)
  →心配する時間をつくる(スケジュールに心配タイムを設定することで心配する時間をコントロールできるようになる)

②栄養のアンバランス
 →不摂生な食事がもたらすストレス

 <ストレスが悪化する食品>
 ・酒
 ・精製された炭水化物
 ・お菓子
 ・揚げ物
 ・ファーストフード
 ・加工肉
 ・清涼飲料水

 <メモ>
 コーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物を頻繁に飲んでいる人は注意。
 疲労センサーを増やしている可能性もある。
 →二週間ぐらいやめてみる

③受容のアンバランス
 →人生のリアルを受け入れられないストレス

 ・コントロールできないものを受け入れられないストレス
 →ストレスを受容する
 →楽しいことも、悲しいことも起きるままにまかせること

 <メモ>
 ・名言を朗読し、受容の精神を学ぶ
 ・感情の後ろに「と思った」をつけて距離を置く
 ・アニメ声(ドラえもんなど)で思ったことを喋らせる
 ・ストレスのメリットを理解する(集中力やモチベーションを上げる)
 ・瞑想する

簡単にできるストレス解消法

・コンフォードカード
 →励ましのカードを作り、ストレスを感じたらみる

・死について考える
 →死について考えることで人生の希少価値が増す

・20分間歩く
 →運動しないのはうつになる薬を飲んでいるのと同じ。
  まずは軽いウォーキングから

・自然にふれる、感じる
 →自然の中で運動をしたり、土に触れたり。
  自然の音や匂い、画像を見るのも効果的

・過去のよい出来事を思い出す
 →ポジティブな出来事を思い出すことでストレスを抑える

・ネガティブな感情を紙に書き破る
 →感情を形にして捨てる

・自分を外側からみる
 →ストレスを感じている様子を客観視して距離を置く

・ストレスを感じたら時計を外す
 →ストレスを感じる場面を明確にできる

・インサイドヘッドを観る
 →ディズニーの映画「インサイド・ヘッド」を観ることで感情を擬人化してコントロールするイメージを持つ

自分に起こる感情を客観視することでストレス耐性がつきます。
でも無理は禁物。
まずは現状を理解し、ゆっくりと改善を図っていきましょう。

<ブログ管理人:春風誠>
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